Kategoria: Dla każdego

Abdominoplastyka to plastyka brzucha, operacja o którą często pytają kobiety po porodzie. Operacji plastyki brzucha nie zleca fizjoterapeuta, ale rolą fizjoterapeuty jest powiedzieć jakie są za i przeciw, kiedy rozważamy ten zabieg. Decyzję podejmuje sama zainteresowana i lekarz. Fizjoterapeuta też tej decyzji nie ocenia!

Jednak do mnie po zabiegach często trafiają panie, które nie są zadowolone z efektu. Z różnych powodów. I chcę Wam o nich opowiedzieć.

Powód nr 1 – Problem z akceptacją ciała

Te panie zaszyły rozejście mięśni, wycięły nadmiar skóry, brzuch jest teraz bardziej napięty. Jednak… teraz problemem jest rozległa blizna, albo fałdka skóry nad nią, albo asymetria, albo wygląd pępka, itd.

Mimo, że zabieg się powiódł i tak nie są zadowolone. Bo to nie był ich główny problem – sam brzuch, ale to, że nie akceptują swojego ciała. I to się nie zmieni po zabiegu, po prostu po jednym pojawi się potrzeba kolejnego.

Dlatego jedną z kwestii, którą zalecam wziąć pod uwagę przed decyzją o plastyce: czy to zmieni Twoje postrzeganie ciała i pomoże je zaakceptować? Bo znam pacjentki, którym to pomoże! Są szczęśliwe, że zdecydowały się na zabieg, faktycznie bardzo poprawił ich komfort życia.

Ale też niestety jest wiele kobiet, którym to nie pomogło, natomiast teraz zmienił się obszar, na którym skupiają swoją uwagę.

Jeśli podejrzewasz, że tak może być u Ciebie – przed decyzją o operacji porozmawiaj z psychologiem. To nie znaczy, że masz się nie poddawać zabiegom plastycznym i innym. Chodzi o to, żeby one faktycznie poprawiały twój komfort życia, a nie wpędzały Cię w błędne koło… Bo zawsze się da coś poprawić! Idealne nie istnieje. Trzeba się kiedyś zatrzymać na „wystarczająco dobrym” i cieszyć życiem

Nie zajmuję się fizjoterapią pooperacyjną, dlatego jeśli trafiają do mnie panie po zabiegu plastyki brzucha, to zazwyczaj są to panie niezadowolone z jej efektów. Z tego co wiem z rozmów z koleżankami fizjoterapeutkami uroginekologicznymi, do nich też! Z tego powodu łatwo nam odnieść wrażenie, że taka operacja nie daje wymiernych korzyści, bo większość niezadowolona  Nie jest to prawda, jest wiele kobiet zadowolonych z efektów, ale warto poznać powody, dlaczego może być inaczej.

Powód nr 2 – abdominoplastyka nie zastąpi ćwiczeń

Część pań nie chce ćwiczyć, wybiera operację myśląc, że to będzie prostsze… A potem przychodzą kilka lub kilkanaście miesięcy po, bo nie takiego rezultatu się spodziewały. I wtedy zaczynamy ćwiczyć, ale po takim czasie uzyskanie dobrych efektów jest znacznie trudniejsze, trwa dłużej i wymaga często dodatkowych zabiegów.

Dlatego uważam, że przed operacją dobrze jest przez kilka miesięcy przygotować się do niej przez ćwiczenia!

Dlaczego?

• Koordynacja pracy przepon (m.in. oddechowej i dna miednicy) jest ważna dla prawidłowego drenażu i kontroli ciśnienia śródbrzusznego. Jeśli tego nie ma, brzuch długo po zabiegu może być cały czas obrzęknięty, wzdęty. Czasem pojawiają się nawet problemy z dnem miednicy, których wcześniej nie było (wysiłkowe nietrzymanie moczu, bóle przy współżyciu). W rezultacie mimo zszycia mięśni – brzuch może być większy niż przed zabiegiem!
• Postawa – kształt brzucha bardzo zależy od naszej postawy. Niekiedy panie nie widzą po zabiegu efektu płaskiego brzucha właśnie przez to. A praca nad postawą, gdy brzuch jest ciasno zaszyty, napięty – jest dużo trudniejsza.
• Poprawa funkcji mięśni brzucha – jeśli mięśnie nie działają dobrze przed operacją, trudniej je uruchomić do pracy po niej. To też ma duży wpływ na wygląd brzucha, ale również na bóle pleców, zdrowie dna miednicy, itd.
• Zbudowanie masy mięśniowej – po operacji brzuch będzie wyglądał lepiej, jeśli widać będzie zarysowane mięśnie. Poza tym podejrzewam, że takie mięśnie łatwiej jest szyć, niż bardzo cienkie, które trudno jest znaleźć.

Dlatego zanim zdecydujesz się na zabieg plastyki brzucha – daj sobie minimum pół roku na ćwiczenia. W tym czasie zadbaj o wzorzec oddechowy, dno miednicy, funkcję mięśni brzucha, postawę i ogólną sprawność fizyczną.

Możesz zrobić to z moim kursem online „Rusz Brzuch”, w którym ćwiczenia dostosowane są dla pań po porodzie oraz z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Kurs dostępny jest na stronie www.goodmove.pl

Abdominoplastyka – czego (w mojej ocenie) pacjentki często nie biorą pod uwagę, a ma to wpływ na efekt zabiegu i zadowolenie z niego?

Powód nr 3 – abdominoplastyka nie zastąpi fizjoterapii, a fizjoterapia zabiegu

Niekiedy panie z dużym rozejściem liczą na to, że pozbędą się go dzięki fizjoterapii. Kiedy słyszą, że to się nie uda, bo rozejście jest zbyt duże, tkanki są zbyt mocno rozciągnięte, by mogły się całkowicie obkurczyć, nie podejmują rehabilitacji tylko od razu zapisują się na operację. Jest to błąd, bo jak wiele razy pisałam, celem fizjoterapii nie jest zamknięcie rozejścia, tylko poprawa pracy mięśni brzucha i innych mających na nie wpływ.

Często przy mniejszych rozejściach ta poprawa wystarczy, by same się zregenerowały (zamknęły). A przy dużych? Rehabilitacja jest potrzebna, by jakoś z rozejściem funkcjonować. Można się wtedy nauczyć się bezpiecznie wykonywać czynności, w których mogłoby dojść do, np. uwięźnięcia przepukliny lub przeciążenia kręgosłupa, który nie ma wtedy dobrej stabilizacji. A kiedy brzuch po rehabilitacji lepiej wygląda i pracuje – część pań ostatecznie nie poddaje się zabiegowi, mimo, że rozejście mięśni nadal jest. A te panie, które się na zabieg zdecydują – mają jego lepsze efekty!

Po zabiegu również ważna jest fizjoterapia. Trzeba poradzić sobie z obrzękiem, uruchomić blizny, poprawić czucie brzucha, uelastycznić go. Wszystkie ruchy będą wtedy swobodne, a nasza postawa nie ucierpi. Natomiast wiele kobiet o tym nie wie, a potem ich brzuch po zabiegu jest wypchnięty, napięty. Czasem pojawiają się z tego powodu różne dolegliwości. Blizny ciągną i z obawy przed ich rozciąganiem chodzi się podświadomie w pozycji przykurczonej. Często potem odbija się dolegliwościami w zupełnie innych obszarach – np. zaczynamy mieć problemy z szyją czy kolanem.

Abdominoplastyka a fizjoterapia

Podusmowując: fizjoterapia ma inne cele niż operacja. Nie zastąpi jej (nie zlikwiduje dużego rozejścia, obszernego rozciągnięcia powłok brzucha czy dużej przepukliny). Przygotuje jednak ciało do zabiegu i wpłynie na jego skuteczność po! Planując abdominoplastykę znajdź fizjoterapeutę przynajmniej pół roku przed i licz się z minimum kilkoma wizytami po operacji. Będziesz wtedy miała czas na efekty ćwiczeń.

Leczysz swoje dolegliwości bezskutecznie? A może starasz się schudnąć i też nie wychodzi? Samopoczucie psychiczne również nienajlepsze i brak Ci energii? Czasem szukamy przyczyn daleko, a rozwiązania mamy pod ręką. Chodzimy po specjalistach, bierzemy leki, robimy badania, stosujemy diety i różne ćwiczenia. To wszystko bardzo ważne! Ale… może brakuje do tego zwykłej higieny codziennego funkcjonowania? Dowiedz się jak ważna jest higiena snu jako filar zdrowego życia.

Taka zmiana to właśnie dobry ruch!

Wieczorne światło – higiena snu jak higiena ciała

Światło zawiera różne kolory tęczy. Światło niebieskie jest wychwytywane przez nasze oko i mózg interpretuje je jako dzień! A jest ono emitowane przez energooszczędne oświetlenie, ekrany, telefony, itd. Przez to, że korzystamy z nich wieczorem, nasz sen bardzo traci na jakości i nie regeneruje nas odpowiednio. Następnie w ciągu dnia jesteśmy senni, mamy większą skłonność do różnych dolegliwości, np. bólu głowy oraz zaburzeń lękowych.

Dlatego wieczorem zrezygnuj ze światła sufitowego na rzecz lamp i postaraj się nie korzystać z ekranów. Najlepiej ustal stałą porę, kiedy światło w domu jest przygaszane, a Ty już nie korzystasz z elektroniki. Minimum 1-2 godziny przed snem! Wtedy cały Twój organizm zaczyna dostrajać się do pory wypoczynku i sen będzie lepszej jakości. Jak myślisz, da się to zrobić?

Temperatura do spania

Dobry sen w nocy zapewnia lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia! Dlatego warto się do tego przyłożyć.

Nasza temperatura ciała dostosowuje się do rytmu dobowego – w ciągu dnia, w porze aktywności jest trochę wyższa, a wieczorem, w porze szykowania się do snu, powinna się obniżyć. W nocy jest najniższa. Dlatego lepiej się nam śpi, kiedy w pomieszczeniu, w którym śpimy jest niższa temperatura – 21 stopni i mniej. Jeśli nie ma możliwości jej obniżyć, jest inny sposób – ciepła kąpiel tuż przed pójściem do łóżka. Znacie uczucie chłodu wychodząc w rozgrzanej łazienki?

Spróbuj przez zmianę temperatury dać swojemu organizmowi informację, że zbliża się pora wypoczynku. Wtedy najlepiej ją wykorzysta!

Odpowiedni czas snu

Nasze potrzeby dotyczące ilości snu mogą być różne, ale zakłada się, że potrzeba nam (dorosłym) minimum 7 godzin. Jeśli śpimy zbyt krótko, powstaje dług senny, a nasze funkcjonowanie znacznie traci na jakości. Kiepski sen to kiepska wydajność! Czasem wpadamy wtedy w błędne koło – czując się senni i mało efektywni, pijemy dużo napojów z kofeiną, które potem zakłócają nasz sen w nocy. I znów nie dosypiamy, a dług senny narasta…

Ratunkiem mogą być drzemki, ale trzeba uważać, by nie były zbyt długie, bo wtedy jest ryzyko, że drzemka zakłóci naszą porę zasypiania wieczorem. Jeśli nie udało Ci się przespać 7. godzin, zaplanuj krótką drzemkę lub wieczorem połóż się spać wcześniej, by nadrobić niedobory z poprzedniej nocy.

Ekspozycja na światło

Naturalne światło słoneczne wpływa na lepszą tolerancję światła sztucznego – dzięki temu mniej jesteśmy podatni na zaburzenia snu tym wywołane.

Dlatego jeśli tylko jest taka możliwość, spędzajmy czas na dworze lub przynajmniej w pobliżu okna. Może uda się zaplanować chociaż krótki spacer w przerwie, kiedy jeszcze jest widno na zewnątrz? Albo zacząć od niego dzień?

Natomiast w nocy najlepiej spać w zupełnej ciemności. Światło (szczególnie niebieskie, które jest emitowane przez sztuczne oświetlenie i ekrany) tłumi senność i sprzyja czuwaniu. Jeśli nie możemy zupełnie zaciemnić pomieszczania, w którym śpimy, można rozważyć spanie w masce na oczach. Zanieczyszczenie światłem to termin, którego najczęściej używają astronomowie-amatorzy, bo utrudnia im obserwację nieba. Niestety – w kontekście higieny snu – jest to zjawisko bliskie każdemu z nas. I jak każde zanieczyszczenie nie jest pożądane i są sposoby, żeby się go pozbyć. Regulowanie poziomu światła, ekspozycji na nie z rozróżnieniem pory aktywności i odpoczynku pomoże nam wyregulować rytm dobowy, bardzo ważny dla zdrowia, sprawności i samopoczucia.

Aktywność fizyczna a higiena snu

Chyba intuicyjnie każdy z nas wie, że aktywność ruchowa bardzo dobrze wpływa na jakość snu. Może pamiętamy, jak dobrze się spało po całym dniu aktywności, np. biegania po podwórku czy wycieczce po górach?

To prawda, dawka ruchu w ciągu dnia pomaga potem zasnąć i lepiej spać. Można wybrać cokolwiek lubimy – zarówno poranne ćwiczenia, jak i jakieś aktywności w ciągu dnia, czy ćwiczenia popołudniu lub wieczorem będą pomagały nam poprawić jakość snu. Jednak intensywny trening późnym wieczorem, zwłaszcza połączony z jaskrawym światłem, głośną muzyką może podnieść poziom kortyzolu i opóźnić nocny wzrost produkcji melatoniny. W konsekwencji może utrudnić zasypianie i pogorszyć jakość snu.

Tuż przed snem lepiej więc wybrać ćwiczenia łagodne i przy przyciemnionym świetle, które pomogą wyciszyć się, puścić napięcia z ciała i zmniejszyć poziom stresu. Np. relaksacje, lekki stretching, ćwiczenia oddechowe… Może być to też wieczorny spacer!

Zwracajcie uwagę na to, po jakiej aktywności śpi Wam się lepiej. To równie ważne dla zdrowia i sprawności. Może robimy mocne treningi późnym wieczorem chcąc schudnąć, a potem źle śpimy, zaburzamy gospodarkę hormonalną i… właśnie mamy problem ze zrzuceniem wagi?

Rozciąganie mięśni brzucha jest w ciąży fizjologią – w ten sposób powstaje miejsce dla rosnącej macicy. Jednak może być też tak, że stanie się patologią – kiedy powłoki brzucha nadmiernie się rozciągną, brzuśce mięśnia prostego bardzo oddalą się od siebie, a kresa znajdująca się między nimi będzie mocno odkształcona i wiotka. Nie ma wtedy dobrej stabilizacji jamy brzusznej, kręgosłupa, trudno o prawidłową pracę dna miednicy. Poród przy znacznym rozejściu mięśnia prostego brzucha również może być utrudniony! Nie mówiąc już o kwestiach estetycznych!

Na szczęście z tym problemem można pracować! Co ważne, już na etapie profilaktyki, czyli w ciąży. Jeśli zadbamy w ciąży o pewne kwestie, brzuch rozciągnie się mniej i mniejsze ryzyko późniejszych powikłań. Na czym skupić się w ciąży w kontekście profilaktyki rozejścia mięśni brzucha i kresy białej?

• Postawa

W zależności od ustawienia ciała –  nasze mięsnie brzucha pracują lepiej lub gorzej, rozciągają się mniej lub bardziej! Oczywiście nie chodzi o to, by ustawić pozycje ciała i się nie ruszać, tylko właśnie zwrócić uwagę na to, w jaki sposób się poruszamy! Jak siadasz i wstajesz? Jak idziesz? Jak niesiesz zakupu? Jak wchodzisz na schody? Jak się schylasz? Te ruchy to konkretne wzorce, które mogą wyglądać lepiej, jeśli nad nimi popracujesz! Dlatego właśnie warto ćwiczyć przysiady, martwe ciągi, wykroki, ćwiczenia z hantlami… Oczywiście obciążenie w tym przypadku powinno być adekwatne do przebiegu ciąży, kondycji ćwiczącej i samopoczucia!

• Oddech

Sposób oddychania to zaangażowanie konkretnych mięśni oddechowych, co również przekłada się na postawę – na to, jak ustawione są barki i szyja, jak żebra i kręgosłup. A od tego zależy praca mięśni brzucha i stopień ich rozciągania! Ponadto przepona oddechowa razem ze ścianami brzucha i dnem miednicy tworzy cylinder brzuszny – od ciśnienia w nim zależy stopień rozciągania powłok brzucha. Czyli oddech pomaga nam kontrolować ciśnienie śródbrzuszne, a to wpływa na kształt, wygląd i pracę mięśni brzucha! Nie chodzi tylko o popularne w ciąży ćwiczenia nauki oddychania do porodu, ale przede wszystkim naukę oddechu, który wspomoże stabilizację tułowia.

• Praca mięśni brzucha

Nie jest prawdą, że w ciąży nie można ćwiczyć mięśni brzucha! To, że nie powinno się robić brzuszków czy statycznych podporów (tzw. deski), nie oznacza, że nie należy ćwiczyć brzucha. Jeśli mięsnie brzucha są wydolne – lepiej podpierają macicę, mniej się rozciągają i pomagają nam utrzymać prawidłową postawę. Tylko trening brzucha w ciąży to nie jest jego napinanie i usztywnianie, bo zbyt  napięte mięsnie będą mniej elastyczne i mogą wpłynąć negatywnie na pracę kresy białej. Chodzi o umiejętność zaangażowania do pracy mięśni głębokich i zadbanie o równowagę napięć wszystkich warstw i ścian brzucha!

• Miednica

Miednica w ciąży przechodzi wiele zmian, przygotowuje się do porodu. A jest ona podłogą dla brzucha, więc bardzo ważną dla niego podstawą! Zdrowe i sprawne dno miednicy to nie tylko brak nietrzymania moczu i lepszy poród, ale również lepsza kondycja kresy białej i mniej przeciążony brzuch. Oprócz dna miednicy są też inne mięśnie, które są ważne dla jej stabilizacji – chodzi o pracę bioder. To, jak pracują pośladki, mięśnie uda to wsparcie całej konstrukcji – tułowia, którego ściany to mięśnie brzucha. Jeśli konstrukcja jest niestabilna, mięśnie brzucha nie pracują prawidłowo – zaczyna się proces kompensacji, które mogą być niekorzystane dla brzucha, jego rozciągania w ciąży, a obkurczania po porodzie!

• Codzienne nawyki

Mnóstwo czynności wykonywanych codziennie ma wpływ na pracę brzucha – o postawie podczas różnych ruchów już wspomniałam. Ale jeszcze fizjologia – postaraj się w toalecie nie przeć, stosuj stołeczek pod stopy, a mięśnie rozluźniaj przy załatwianiu się. Nie chodź do ubikacji na zapas, pamiętaj o dobrym nawodnieniu! Kiedy kichasz lub kaszlesz nie zginaj tułowia – wtedy ciśnienie bardziej napiera na brzuch i dno miednicy. Podczas zmian pozycji, np. podnoszenia się z leżenia do siadu, zwracaj uwagę jak pracuje brzuch i kresa biała. Warto przećwiczyć wstawanie przez bok i zwłaszcza w zaawansowanej ciąży, gdy mięśnie brzucha są już mocno rozciągnięte – tak właśnie wstawać. Te nawyki zaprocentują w połogu i brzuch będzie się lepiej obkurczał!

Co jeszcze?

Nie noś ciasnych ubrań, dużo się ruszaj, ćwicz dedykowane ciężarnym programy treningowe! A jeśli interesuje Cię temat profilaktyki dla mięśni brzucha w ciąży i szukasz ćwiczeń, które mają realizować wszystkie wymienionej wyżej cele – dołącz do kursu „Dobry ruch w ciąży”!