Kategoria: Ciąża

Ostatnio kilka osób pytało mnie, czy zajęcia „Brzuch po ciąży” będą dobre po cięciu cesarskim lub po operacji ginekologicznej? Postanowiłam napisać krótki artykuł o tym, czego potrzebuje brzuch po zabiegu operacyjnym.

W Polsce odsetek cięć cesarskich jest jednym z najwyższych w Europie – w 2015r. było to 43% wszystkich porodów w szpitalach, które udzieliły informacji na ten temat (*). To oznacza ogromną potrzebę uświadamia, że blizna nie jest obojętna dla naszego ciała i dla jakości ruchu. Z tego powodu ćwiczenia po cięciu cesarskim powinny być podejmowane ostrożnie i świadomie, ale ważne, by w ogóle je wykonywać i ich się nie bać!

Korzystny zewnętrzny wygląd blizny po CC (lub innej) nie jest równoznaczny z brakiem zrostów pooperacyjnych, które stanowią jej bardzo częste następstwo i dotyczą od 46% do nawet 100% pacjentek, a ich ryzyko wzrasta z każdym kolejnym zabiegiem.(*) Odległymi i przez to zwykle niewiązanymi z samą blizną konsekwencjami są różne bóle narządu ruchu. Dzieje się tak ze względu na ograniczenie ślizgu między warstwami tkanek, co powoduje zmiany napięć, a przez to zakresu i jakości ruchu. Zwykle nie jest to widoczne ani odczuwalne dla samej zainteresowanej, ale z czasem prowadzi do dolegliwości bólowych miednicy, kręgosłupa czy innych stawów, nawet bardzo odległych od miejsca cięcia.

Z tego też powodu ważną kwestią jest mobilizacja blizny u fizjoterapeuty, czyli poprawa jej ruchomości i zrównoważenie napięć, które mogą być jej wynikiem. Jeśli nie mamy dostępu do profesjonalnej pomocy, same powinnyśmy zwrócić na to uwagę w pierwszych miesiącach po zabiegu. Wiele możemy zdziałać na własną rękę! Jeśli nie mamy kontaktu z fizjoterapeutą, który nauczy nas jak pracować samodzielnie z blizną, najbezpieczniej zacząć około 6-8 tygodni od zabiegu, kiedy zaczyna się trzeci etap modelowania blizny. Co poza tym można zrobić? Również właśnie w ramach ćwiczeń poprawiających funkcję mięśni brzucha.

Po pierwsze – już w pierwszych dniach po zabiegu postaraj się prostować i nie pozwalać na gojenie się tkanek przy zgiętej pozycji. A później w ćwiczeniach nie bój się ruchów wyciągania rąk do góry, delikatnego przeciągania się, naucz się prawidłowo ustawić pozycję wyprostowaną. Czasem blizna zmienia naszą orientację w przestrzeni i wielokrotnie spotykam w gabinecie panie, które myślą, że stoją wyprostowane, a wcale nie są!

Po drugie – ruszaj się. Nie mam na myśli od razu intensywnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, bo ze względu właśnie na zrosty, zaburzenia funkcji mięśni przez np. ograniczone czucie po cięciu cesarskim, intensywnymi ćwiczeniami możemy sobie zaszkodzić. Chodzi mi o ruchy, które pomogą odzyskać kontrolę nad swoim brzuchem, np. delikatne krążenia miednicą, świadome i pogłębione oddychanie, uważne mobilizacje kręgosłupa (ruchy typu „koci grzbiet”, skłony na boki, skręty tułowia, itd.).

Po trzecie – spróbuj oswoić się z blizną i delikatnie ją dotykać. Po pierwszym okresie gojenia i kontroli lekarskiej (by mieć pewność, że gojenie jest prawidłowe), kładź na niej dłoń, sprawdź jak czujesz dotyk w dole brzucha, czy skóra w miejscu blizny się przesuwa. Samo takie oswajanie tego obszaru, dotykanie go, głaskanie – działa terapeutycznie. Na pewno nie bądź dla blizny agresywna! To element twojego ciała.

Po czwarte – często się przeciągaj. Naturalnie, po prostu intuicyjnie, w rożnych kierunkach, używając całego ciała. Oczywiście nie w pierwszych dniach, ale już po zagojeniu blizny, kiedy nie czujesz ostrego bólu. Szukaj takich kierunków wyciągnięcia rąk czy nóg, w których poczujesz delikatne ciągniecie w okolicy blizny i wtedy głębiej oddychaj. To ustawienie i oddech do tego – będą działały korzystnie na ruchomość tkanek.

Po piąte – poczuj swój brzuch. Połóż się na brzuchu na poduszce lub miękkiej małej piłce. Oddychaj do niej by poczuć jak brzuch porusza się na wdechu (uwypukla się) i wydechu (wciąga się). W trakcie tego ćwiczenia też możesz poczuć, jak mobilizuje to (uruchamia) powłoki brzucha.

I jak zwykle proszę: daj sobie czas! Blizna to nie tylko defekt na skórze. To głębokie, na wielu poziomach, uszkodzenie tkanek. Najpierw naucz się na nowo swojego ciała, z blizną. A trening to etap na później!

Wracając do pytania, czy zajęcia „Brzuch po ciąży” będą dobre po cięciu cesarskim? – tak, ponieważ:

• uczymy się tam przyjmować prawidłową postawę, poprawiamy świadomość ciała,
• dużo mobilizujemy kręgosłup, a poprzez to uruchamiamy blizny, by usprawnić ślizg i nawodnienie tkanek, zmniejszając konsekwencje wynikające z powstawania sklejeń i zrostów,
• stymulujemy czucie okolicy blizny i całego brzucha (często upośledzone na skutek zabiegu) przez elementy masażu, dotykanie brzucha, ćwiczenia sensomotoryczne,
• poprawiamy funkcję mięśni brzucha, ale też kontrolę ciśnienia w jamach ciała oraz krążenie płynów, co ma wpływ na lepsze gojenie tkanek – m.in. przez ćwiczenia oddechowe,
• robimy ćwiczenia pomagające mięśniom brzucha odpowiednio zareagować w ruchu, by później w codziennych sytuacjach czy podczas uprawiania sportów – pracowały prawidłowo.

Zatem zdecydowanie zapraszam na kurs online również panie po cięciu cesarskim oraz zabiegach ginekologicznych – zapisy znajdują się tu:

(*) „Raport z monitoringu oddziałów położniczych – medykalizacja porodu w Polsce” Fundacja Rodzić po Ludzku, 2017

Wiesz co to „mięśnie Kegla”? Często słyszymy takie określenie na mięśnie dna miednicy, wzięło się od nazwiska Arnolda Kegla, ginekologa, który rozpowszechnił ćwiczenia na te mięśnie w celach rehabilitacyjnych. Ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni w okolicy krocza. Jednak czy to jest wystarczający trening dla zdrowia mięśni dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to, jak nazwa wskazuje, mięśnie zlokalizowane głęboko w miednicy. Wspierają narządy wewnętrzne, pomagają na czas dojść do toalety, reagują kiedy się śmiejesz lub skaczesz, by nie gubić wtedy moczu. W trakcie porodu muszą się rozciągnąć, a potem obkurczyć i znów pełnić dobrze swoją funkcję, co nie zawsze samoistnie im się udaje. Ich działanie może być też rozregulowane po różnych zabiegach operacyjnych, w tym po cięciu cesarskim. Zatem nie jest tak, że poród cięciem chroni dno miednicy przed zaburzeniami. Czasem stres, przewlekłe zmęczenie, albo dużo fizyczne obciążenia, czy to związane z pracą, czy z trenowaniem sportu też mogą odbić się na działaniu mięśni dna miednicy.

Dlaczego? Bo wszystko ze sobą jest powiązane… Sposób oddychania wpływa na relacje między tzw. przeponami-  przegrodami w ciele, do których należy tez dno miednicy. Podwyższone napięcie mięśni powoduje zmianę ich reakcji. A może być one wywołane tym, że organizm nie wrócił do równowagi po stresującej sytuacji, nie zregenerował się po wysiłku lub po zabiegu operacyjnym. Częste obciążenia powodują adaptacje tkanek do ich przenoszenia – zwiększoną sztywność. Ta ma wpływ na krążenie, na czucie… czyli znów na reakcję i funkcję!

Nasze ciało działa jako całość, to co dzieje się z naszymi emocjami, jak pracują narządy wewnętrzne, jak ustawia się ciało, w jakich pozycjach często przebywamy, jakie obciążenia mamy regularnie, jak pracuje nasz układ hormonalny, czy jesteśmy wypoczęci… wszystko ma znaczenie!

Co można zatem z  tym zrobić? Zadbać o podstawy! Popraw relację ze swoim ciałem, daj mu warunki do samoregulacji, przyjrzyj się swoim napięciom, ograniczeniom ruchu, emocjom. Nie tylko tym w głowie, ale też właśnie w ciele! Takie trochę gruntowne porządki! Oraz edukacja dotycząca pracy dna miednicy w sytuacji obciążenia – ćwiczeń, dźwigania, skakania i bieganie.

Rozciąganie mięśni brzucha jest w ciąży fizjologią – w ten sposób powstaje miejsce dla rosnącej macicy. Jednak może być też tak, że stanie się patologią – kiedy powłoki brzucha nadmiernie się rozciągną, brzuśce mięśnia prostego bardzo oddalą się od siebie, a kresa znajdująca się między nimi będzie mocno odkształcona i wiotka. Nie ma wtedy dobrej stabilizacji jamy brzusznej, kręgosłupa, trudno o prawidłową pracę dna miednicy. Poród przy znacznym rozejściu mięśnia prostego brzucha również może być utrudniony! Nie mówiąc już o kwestiach estetycznych!

Na szczęście z tym problemem można pracować! Co ważne, już na etapie profilaktyki, czyli w ciąży. Jeśli zadbamy w ciąży o pewne kwestie, brzuch rozciągnie się mniej i mniejsze ryzyko późniejszych powikłań. Na czym skupić się w ciąży w kontekście profilaktyki rozejścia mięśni brzucha i kresy białej?

• Postawa

W zależności od ustawienia ciała –  nasze mięsnie brzucha pracują lepiej lub gorzej, rozciągają się mniej lub bardziej! Oczywiście nie chodzi o to, by ustawić pozycje ciała i się nie ruszać, tylko właśnie zwrócić uwagę na to, w jaki sposób się poruszamy! Jak siadasz i wstajesz? Jak idziesz? Jak niesiesz zakupu? Jak wchodzisz na schody? Jak się schylasz? Te ruchy to konkretne wzorce, które mogą wyglądać lepiej, jeśli nad nimi popracujesz! Dlatego właśnie warto ćwiczyć przysiady, martwe ciągi, wykroki, ćwiczenia z hantlami… Oczywiście obciążenie w tym przypadku powinno być adekwatne do przebiegu ciąży, kondycji ćwiczącej i samopoczucia!

• Oddech

Sposób oddychania to zaangażowanie konkretnych mięśni oddechowych, co również przekłada się na postawę – na to, jak ustawione są barki i szyja, jak żebra i kręgosłup. A od tego zależy praca mięśni brzucha i stopień ich rozciągania! Ponadto przepona oddechowa razem ze ścianami brzucha i dnem miednicy tworzy cylinder brzuszny – od ciśnienia w nim zależy stopień rozciągania powłok brzucha. Czyli oddech pomaga nam kontrolować ciśnienie śródbrzuszne, a to wpływa na kształt, wygląd i pracę mięśni brzucha! Nie chodzi tylko o popularne w ciąży ćwiczenia nauki oddychania do porodu, ale przede wszystkim naukę oddechu, który wspomoże stabilizację tułowia.

• Praca mięśni brzucha

Nie jest prawdą, że w ciąży nie można ćwiczyć mięśni brzucha! To, że nie powinno się robić brzuszków czy statycznych podporów (tzw. deski), nie oznacza, że nie należy ćwiczyć brzucha. Jeśli mięsnie brzucha są wydolne – lepiej podpierają macicę, mniej się rozciągają i pomagają nam utrzymać prawidłową postawę. Tylko trening brzucha w ciąży to nie jest jego napinanie i usztywnianie, bo zbyt  napięte mięsnie będą mniej elastyczne i mogą wpłynąć negatywnie na pracę kresy białej. Chodzi o umiejętność zaangażowania do pracy mięśni głębokich i zadbanie o równowagę napięć wszystkich warstw i ścian brzucha!

• Miednica

Miednica w ciąży przechodzi wiele zmian, przygotowuje się do porodu. A jest ona podłogą dla brzucha, więc bardzo ważną dla niego podstawą! Zdrowe i sprawne dno miednicy to nie tylko brak nietrzymania moczu i lepszy poród, ale również lepsza kondycja kresy białej i mniej przeciążony brzuch. Oprócz dna miednicy są też inne mięśnie, które są ważne dla jej stabilizacji – chodzi o pracę bioder. To, jak pracują pośladki, mięśnie uda to wsparcie całej konstrukcji – tułowia, którego ściany to mięśnie brzucha. Jeśli konstrukcja jest niestabilna, mięśnie brzucha nie pracują prawidłowo – zaczyna się proces kompensacji, które mogą być niekorzystane dla brzucha, jego rozciągania w ciąży, a obkurczania po porodzie!

• Codzienne nawyki

Mnóstwo czynności wykonywanych codziennie ma wpływ na pracę brzucha – o postawie podczas różnych ruchów już wspomniałam. Ale jeszcze fizjologia – postaraj się w toalecie nie przeć, stosuj stołeczek pod stopy, a mięśnie rozluźniaj przy załatwianiu się. Nie chodź do ubikacji na zapas, pamiętaj o dobrym nawodnieniu! Kiedy kichasz lub kaszlesz nie zginaj tułowia – wtedy ciśnienie bardziej napiera na brzuch i dno miednicy. Podczas zmian pozycji, np. podnoszenia się z leżenia do siadu, zwracaj uwagę jak pracuje brzuch i kresa biała. Warto przećwiczyć wstawanie przez bok i zwłaszcza w zaawansowanej ciąży, gdy mięśnie brzucha są już mocno rozciągnięte – tak właśnie wstawać. Te nawyki zaprocentują w połogu i brzuch będzie się lepiej obkurczał!

Co jeszcze?

Nie noś ciasnych ubrań, dużo się ruszaj, ćwicz dedykowane ciężarnym programy treningowe! A jeśli interesuje Cię temat profilaktyki dla mięśni brzucha w ciąży i szukasz ćwiczeń, które mają realizować wszystkie wymienionej wyżej cele – dołącz do kursu „Dobry ruch w ciąży”!