Leczysz swoje dolegliwości bezskutecznie? A może starasz się schudnąć i też nie wychodzi? Samopoczucie psychiczne również nienajlepsze i brak Ci energii? Czasem szukamy przyczyn daleko, a rozwiązania mamy pod ręką. Chodzimy po specjalistach, bierzemy leki, robimy badania, stosujemy diety i różne ćwiczenia. To wszystko bardzo ważne! Ale… może brakuje do tego zwykłej higieny codziennego funkcjonowania? Dowiedz się jak ważna jest higiena snu jako filar zdrowego życia.
Taka zmiana to właśnie dobry ruch!
Wieczorne światło – higiena snu jak higiena ciała
Światło zawiera różne kolory tęczy. Światło niebieskie jest wychwytywane przez nasze oko i mózg interpretuje je jako dzień! A jest ono emitowane przez energooszczędne oświetlenie, ekrany, telefony, itd. Przez to, że korzystamy z nich wieczorem, nasz sen bardzo traci na jakości i nie regeneruje nas odpowiednio. Następnie w ciągu dnia jesteśmy senni, mamy większą skłonność do różnych dolegliwości, np. bólu głowy oraz zaburzeń lękowych.
Dlatego wieczorem zrezygnuj ze światła sufitowego na rzecz lamp i postaraj się nie korzystać z ekranów. Najlepiej ustal stałą porę, kiedy światło w domu jest przygaszane, a Ty już nie korzystasz z elektroniki. Minimum 1-2 godziny przed snem! Wtedy cały Twój organizm zaczyna dostrajać się do pory wypoczynku i sen będzie lepszej jakości. Jak myślisz, da się to zrobić?
Temperatura do spania
Dobry sen w nocy zapewnia lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia! Dlatego warto się do tego przyłożyć.
Nasza temperatura ciała dostosowuje się do rytmu dobowego – w ciągu dnia, w porze aktywności jest trochę wyższa, a wieczorem, w porze szykowania się do snu, powinna się obniżyć. W nocy jest najniższa. Dlatego lepiej się nam śpi, kiedy w pomieszczeniu, w którym śpimy jest niższa temperatura – 21 stopni i mniej. Jeśli nie ma możliwości jej obniżyć, jest inny sposób – ciepła kąpiel tuż przed pójściem do łóżka. Znacie uczucie chłodu wychodząc w rozgrzanej łazienki?
Spróbuj przez zmianę temperatury dać swojemu organizmowi informację, że zbliża się pora wypoczynku. Wtedy najlepiej ją wykorzysta!
Odpowiedni czas snu
Nasze potrzeby dotyczące ilości snu mogą być różne, ale zakłada się, że potrzeba nam (dorosłym) minimum 7 godzin. Jeśli śpimy zbyt krótko, powstaje dług senny, a nasze funkcjonowanie znacznie traci na jakości. Kiepski sen to kiepska wydajność! Czasem wpadamy wtedy w błędne koło – czując się senni i mało efektywni, pijemy dużo napojów z kofeiną, które potem zakłócają nasz sen w nocy. I znów nie dosypiamy, a dług senny narasta…
Ratunkiem mogą być drzemki, ale trzeba uważać, by nie były zbyt długie, bo wtedy jest ryzyko, że drzemka zakłóci naszą porę zasypiania wieczorem. Jeśli nie udało Ci się przespać 7. godzin, zaplanuj krótką drzemkę lub wieczorem połóż się spać wcześniej, by nadrobić niedobory z poprzedniej nocy.
Ekspozycja na światło
Naturalne światło słoneczne wpływa na lepszą tolerancję światła sztucznego – dzięki temu mniej jesteśmy podatni na zaburzenia snu tym wywołane.
Dlatego jeśli tylko jest taka możliwość, spędzajmy czas na dworze lub przynajmniej w pobliżu okna. Może uda się zaplanować chociaż krótki spacer w przerwie, kiedy jeszcze jest widno na zewnątrz? Albo zacząć od niego dzień?
Natomiast w nocy najlepiej spać w zupełnej ciemności. Światło (szczególnie niebieskie, które jest emitowane przez sztuczne oświetlenie i ekrany) tłumi senność i sprzyja czuwaniu. Jeśli nie możemy zupełnie zaciemnić pomieszczania, w którym śpimy, można rozważyć spanie w masce na oczach. Zanieczyszczenie światłem to termin, którego najczęściej używają astronomowie-amatorzy, bo utrudnia im obserwację nieba. Niestety – w kontekście higieny snu – jest to zjawisko bliskie każdemu z nas. I jak każde zanieczyszczenie nie jest pożądane i są sposoby, żeby się go pozbyć. Regulowanie poziomu światła, ekspozycji na nie z rozróżnieniem pory aktywności i odpoczynku pomoże nam wyregulować rytm dobowy, bardzo ważny dla zdrowia, sprawności i samopoczucia.
Aktywność fizyczna a higiena snu
Chyba intuicyjnie każdy z nas wie, że aktywność ruchowa bardzo dobrze wpływa na jakość snu. Może pamiętamy, jak dobrze się spało po całym dniu aktywności, np. biegania po podwórku czy wycieczce po górach?
To prawda, dawka ruchu w ciągu dnia pomaga potem zasnąć i lepiej spać. Można wybrać cokolwiek lubimy – zarówno poranne ćwiczenia, jak i jakieś aktywności w ciągu dnia, czy ćwiczenia popołudniu lub wieczorem będą pomagały nam poprawić jakość snu. Jednak intensywny trening późnym wieczorem, zwłaszcza połączony z jaskrawym światłem, głośną muzyką może podnieść poziom kortyzolu i opóźnić nocny wzrost produkcji melatoniny. W konsekwencji może utrudnić zasypianie i pogorszyć jakość snu.
Tuż przed snem lepiej więc wybrać ćwiczenia łagodne i przy przyciemnionym świetle, które pomogą wyciszyć się, puścić napięcia z ciała i zmniejszyć poziom stresu. Np. relaksacje, lekki stretching, ćwiczenia oddechowe… Może być to też wieczorny spacer!
Zwracajcie uwagę na to, po jakiej aktywności śpi Wam się lepiej. To równie ważne dla zdrowia i sprawności. Może robimy mocne treningi późnym wieczorem chcąc schudnąć, a potem źle śpimy, zaburzamy gospodarkę hormonalną i… właśnie mamy problem ze zrzuceniem wagi?