Rozciąganie mięśni brzucha jest w ciąży fizjologią – w ten sposób powstaje miejsce dla rosnącej macicy. Jednak może być też tak, że stanie się patologią – kiedy powłoki brzucha nadmiernie się rozciągną, brzuśce mięśnia prostego bardzo oddalą się od siebie, a kresa znajdująca się między nimi będzie mocno odkształcona i wiotka. Nie ma wtedy dobrej stabilizacji jamy brzusznej, kręgosłupa, trudno o prawidłową pracę dna miednicy. Poród przy znacznym rozejściu mięśnia prostego brzucha również może być utrudniony! Nie mówiąc już o kwestiach estetycznych!
Na szczęście z tym problemem można pracować! Co ważne, już na etapie profilaktyki, czyli w ciąży. Jeśli zadbamy w ciąży o pewne kwestie, brzuch rozciągnie się mniej i mniejsze ryzyko późniejszych powikłań. Na czym skupić się w ciąży w kontekście profilaktyki rozejścia mięśni brzucha i kresy białej?
- Postawa
W zależności od ustawienia ciała – nasze mięsnie brzucha pracują lepiej lub gorzej, rozciągają się mniej lub bardziej! Oczywiście nie chodzi o to, by ustawić pozycje ciała i się nie ruszać, tylko właśnie zwrócić uwagę na to, w jaki sposób się poruszamy! Jak siadasz i wstajesz? Jak idziesz? Jak niesiesz zakupu? Jak wchodzisz na schody? Jak się schylasz? Te ruchy to konkretne wzorce, które mogą wyglądać lepiej, jeśli nad nimi popracujesz! Dlatego właśnie warto ćwiczyć przysiady, martwe ciągi, wykroki, ćwiczenia z hantlami… Oczywiście obciążenie w tym przypadku powinno być adekwatne do przebiegu ciąży, kondycji ćwiczącej i samopoczucia!
- Oddech
Sposób oddychania to zaangażowanie konkretnych mięśni oddechowych, co również przekłada się na postawę – na to, jak ustawione są barki i szyja, jak żebra i kręgosłup. A od tego zależy praca mięśni brzucha i stopień ich rozciągania! Ponadto przepona oddechowa razem ze ścianami brzucha i dnem miednicy tworzy cylinder brzuszny – od ciśnienia w nim zależy stopień rozciągania powłok brzucha. Czyli oddech pomaga nam kontrolować ciśnienie śródbrzuszne, a to wpływa na kształt, wygląd i pracę mięśni brzucha! Nie chodzi tylko o popularne w ciąży ćwiczenia nauki oddychania do porodu, ale przede wszystkim naukę oddechu, który wspomoże stabilizację tułowia.
- Praca mięśni brzucha
Nie jest prawdą, że w ciąży nie można ćwiczyć mięśni brzucha! To, że nie powinno się robić brzuszków czy statycznych podporów (tzw. deski), nie oznacza, że nie należy ćwiczyć brzucha. Jeśli mięsnie brzucha są wydolne – lepiej podpierają macicę, mniej się rozciągają i pomagają nam utrzymać prawidłową postawę. Tylko trening brzucha w ciąży to nie jest jego napinanie i usztywnianie, bo zbyt napięte mięsnie będą mniej elastyczne i mogą wpłynąć negatywnie na pracę kresy białej. Chodzi o umiejętność zaangażowania do pracy mięśni głębokich i zadbanie o równowagę napięć wszystkich warstw i ścian brzucha!
- Miednica
Miednica w ciąży przechodzi wiele zmian, przygotowuje się do porodu. A jest ona podłogą dla brzucha, więc bardzo ważną dla niego podstawą! Zdrowe i sprawne dno miednicy to nie tylko brak nietrzymania moczu i lepszy poród, ale również lepsza kondycja kresy białej i mniej przeciążony brzuch. Oprócz dna miednicy są też inne mięśnie, które są ważne dla jej stabilizacji – chodzi o pracę bioder. To, jak pracują pośladki, mięśnie uda to wsparcie całej konstrukcji – tułowia, którego ściany to mięśnie brzucha. Jeśli konstrukcja jest niestabilna, mięśnie brzucha nie pracują prawidłowo – zaczyna się proces kompensacji, które mogą być niekorzystane dla brzucha, jego rozciągania w ciąży, a obkurczania po porodzie!
- Codzienne nawyki
Mnóstwo czynności wykonywanych codziennie ma wpływ na pracę brzucha – o postawie podczas różnych ruchów już wspomniałam. Ale jeszcze fizjologia – postaraj się w toalecie nie przeć, stosuj stołeczek pod stopy, a mięśnie rozluźniaj przy załatwianiu się. Nie chodź do ubikacji na zapas, pamiętaj o dobrym nawodnieniu! Kiedy kichasz lub kaszlesz nie zginaj tułowia – wtedy ciśnienie bardziej napiera na brzuch i dno miednicy. Podczas zmian pozycji, np. podnoszenia się z leżenia do siadu, zwracaj uwagę jak pracuje brzuch i kresa biała. Warto przećwiczyć wstawanie przez bok i zwłaszcza w zaawansowanej ciąży, gdy mięśnie brzucha są już mocno rozciągnięte – tak właśnie wstawać. Te nawyki zaprocentują w połogu i brzuch będzie się lepiej obkurczał!
Co jeszcze?
Nie noś ciasnych ubrań, dużo się ruszaj, ćwicz dedykowane ciężarnym programy treningowe! A jeśli interesuje Cię temat profilaktyki dla mięśni brzucha w ciąży i szukasz ćwiczeń, które mają realizować wszystkie wymienionej wyżej cele – dołącz do kursu „Dobry ruch w ciąży”!
